Правило № 1.
Уменьшите общую энергоценность своего питания в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых жиров.
Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах — ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза.
Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.
Правило № 2.
Увеличьте потребление продуктов, выводящих холестерин из организма.
Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)
Правило № 3.
Включите в свой рацион продукты, противодействующие окислению жиров и белков: витамины-антиоксиданты:
Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)
Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель
Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи
Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые
Правило № 4.
Питание должно быть разнообразным и соответствовать вашему уровню физической активности, так, чтобы поддержать нормальный вес.
